5 conseils pour bien dormir

L’insomnie et le manque de sommeil touchent de plus en plus de monde. Or un mauvais sommeil peut perturber tout l’organisme et avoir de nombreuses conséquences : fatigue, baisse des performances, nervosité, irritabilité, chute du système immunitaire… Voici quelques conseils pour mieux dormir :

Un corps sain pour un meilleur sommeil

Sommeil et hygiène de vie sont indissociables. L’alcool, les drogues, la cigarette, le manque d’activité physique ou une mauvaise alimentation dégradent la qualité du sommeil. C’est donc simple, pour bien dormir, il faut vivre le plus sainement possible.

Pratiquer une activité physique régulière est un des moyens les plus efficaces pour réduire les troubles du sommeil et traiter l’insomnie chronique. De nombreuses études ont montré que l’exercice physique est aussi efficace que des hypnotiques, sans les effets secondaires ! Et que 2h30 de sport par semaine augmenterait la qualité du sommeil de 65 %.

Côté alimentation, il faut là encore miser sur l’équilibre. Le soir, évitez de diner trop tard et les repas trop copieux, lourds, salés et trop sucrés.

Bannir les excitants

On sait tous que boire un café ou un thé le soir peut rendre l’endormissement difficile … Pourtant, 2 personnes sur 3 consommeraient des excitants après 17 heures !

Méfiez-vous également des sodas qui contiennent beaucoup de caféine, de la nicotine et des aliments sucrés qui peuvent donner un pic d’énergie au moment de dormir. L’alcool, quant à lui, « assomme » et provoque un endormissement rapide, mais il perturbe la qualité du sommeil et réduit la durée du sommeil paradoxal.

Évitez donc ces produits après 16h, voire même plutôt selon votre sensibilité.

Attention aussi à certains médicaments et drogues comme les corticoïdes, les amphétamines, les bêta-bloquants et certains antidépresseurs stimulants, car tous peuvent perturber le sommeil. Si c’est votre cas, il faut peut-être rediscuter de l’heure des prises avec votre médecin.

Éviter les écrans

Certains comportements de la vie moderne peuvent empêcher le déclenchement naturel du sommeil.

Ainsi, tous les écrans lumineux, que ce soit la télévision, les tablettes, les gsm, l’ordinateur ou les jeux vidéos, perturbent la sécrétion de mélatonine, « l’hormone du sommeil ».

Selon une étude récente, une exposition de deux heures à la lumière d’écrans peut faire baisser le taux de mélatonine d’environ 22 %. Avant l’heure du coucher, privilégiez donc une ambiance tamisée et un bon livre par exemple.

Lutter contre l’anxiété pour bien dormir

L’anxiété est de manière générale, l’ennemi numéro 1 du sommeil. Nombreux sont ceux qui ressassent leurs pensées, ont du mal à lâcher prise et à se détendre avant de dormir. Il est donc recommandé de se créer un rituel propice à la détente le soir : lecture agréable, bain relaxant, massage, musique douce, lumières tamisées…. L’ambiance avant le coucher doit être zen pour mieux préparer l’esprit et le corps au sommeil.

Le yoga et la méditation de pleine conscience sont également des approches efficaces pour traiter les insomnies chroniques. La relaxation et les exercices de respirations sont également très intéressants. Leurs effets sont durables, contrairement à ceux des médicaments, et ont des répercussions positives sur bien d’autres aspects de la vie quotidienne.

Autre conseil fréquemment donné : une fois au lit, la peur de ne pas dormir peut parfois prendre toute la place et faire monter l’anxiété. Il faut donc apprendre à s’allonger « passivement », avec pour seul objectif de se détendre et de rester éveillé, sans s’efforcer à dormir à tout prix. C’est souvent dans ces moments-là que le sommeil vient de lui-même…

Mon lit, cet ami qui nous veut du bien !

Tous les insomniaques le savent : la peur de ne pas dormir est à elle-seule un motif d’insomnie ! On se retourne dans le lit, on rumine des pensées négatives, on essaie sans succès mille et une méthodes d’endormissement…

En premier lieu, il est important de restreindre le temps passé au lit. Inutile de se retourner pendant des heures : inconsciemment, on risque alors d’associer le lit à un endroit négatif. Inutile aussi de se coucher tôt en espérant dormir plus, alors qu’on n’est pas suffisamment fatigué. Car en augmentant le temps passé au lit, on augmente la probabilité de rester éveillé.

Il est vivement recommandé de retarder l’heure du coucher et de maintenir une heure de lever à heure fixe (donc d’éviter les grasses matinées le weekend). Et en général, de ne surtout pas faire de sieste dans la journée pour rattraper le sommeil en retard. Cela perturbe le rythme de sommeil et ne fait qu’augmenter le risque de ne pas pouvoir s’endormir le soir. En augmentant ainsi le besoin de dormir, l’endormissement est facilité et la qualité de sommeil durant la nuit est améliorée.

Enfin, si l’endormissement ne survient pas dans les 10 à 15 minutes, inutile d’insister. Il faut se lever et aller lire par exemple, en attendant que l’envie de dormir se manifeste à nouveau. Idem en cas de réveil nocturne…

Bonne nuit !